Est-ce une arthrite du genou ? La plupart des personnes souffrant de douleurs chroniques au genou se posent directement cette question sans hésitation. Les personnes de plus de 40 ans ont tendance à pencher fortement vers le « oui » et à accepter ce sort comme une partie inévitable du processus de vieillissement. Ce qui rend les choses pire, c'est que de nombreux médecins seront d'accord et jetteront votre genou dans la poubelle de « l'arthrite liée à l'âge » sans sourciller. La vérité est qu’une grande partie des douleurs chroniques au genou proviennent d’une musculature faible et d’une mauvaise mécanique de mouvement.
Après les douleurs lombaires, les douleurs au genou sont la deuxième forme de douleur chronique la plus courante dans le corps. Près d’une personne sur quatre souffre de cette pathologie articulaire majeure. Il n’est pas étonnant que la douleur chronique au genou soit traitée comme si rien ne pouvait être fait.
Je suis ici pour vous dire qu'avant de vous diagnostiquer une arthrite dégénérative, une arthrose, une bursite du genou, un syndrome douloureux fémoro-patellaire (pfps) ou autre, et de monter dans le bus de chirurgie du genou, vous devez exclure certaines choses. Ci-dessous, j'ai rassemblé une séquence pour que vous puissiez étudier la santé de votre genou et jeter les bases pour minimiser la douleur, améliorer la fonction et vivre à nouveau votre meilleure vie !
Étape 1 : Évaluez vos habitudes actuelles
Afin de vraiment réfléchir objectivement à votre douleur au genou, vous devrez vous regarder dans le miroir proverbial. Êtes-vous en surpoids? Etes-vous sédentaire ? Si vous avez répondu oui à ces deux questions, il est clair que votre santé n’est pas une priorité.
Le surpoids ajoute un stress supplémentaire à l’articulation du genou. N'oubliez pas que le genou doit supporter tout le poids au-dessus de lui ! Si vous imaginez que pour chaque kilo supplémentaire que vous portez, votre genou devra gérer 3 à 6 kilos de force supplémentaires ! 1 De toute évidence, réduire votre poids corporel soulagera considérablement la pression exercée sur les genoux lors de toutes les activités de mise en charge.
Un mode de vie sédentaire ne fait rien de bon pour le corps. Les humains sont faits pour bouger, et bougent beaucoup ! (Je pense aussi que 10 000 pas par jour place la barre beaucoup trop basse pour une véritable santé et longévité, mais je m'éloigne du sujet.) Le mouvement n'est pas seulement bénéfique physiquement, mais il pousse votre état mental et émotionnel vers l'équilibre.
La bonne nouvelle est que si vous êtes à la fois en surpoids et sédentaire, vous avez un énorme potentiel d'élimination des douleurs aux genoux, à condition qu'ils soient mécaniquement intacts ! Suivez les étapes suivantes et intégrez-les dans votre vie. Vos articulations bougeront plus librement, les muscles s’adapteront plus rapidement et votre corps vous adorera ! C’est toujours le meilleur moment pour améliorer votre santé et votre bien-être !
Étape 2 : Renforcer l’articulation
Je sais que c'est plus facile à dire qu'à faire, mais la force musculaire réduira vos blessures et augmentera la longévité 2 . Vous avez besoin de muscles pour vous aider à bouger plus librement et à prévenir les blessures. De plus, un travail musculaire régulier augmente les niveaux d’hormones.
Pour l’entraînement en force, il existe un exercice supérieur que je préfère pour l’articulation du genou. Cet exercice est le squat bien-aimé. Si vous n'êtes pas en forme, commencez par des squats au poids du corps. Ce sera suffisant. Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport. Vous n'avez pas besoin de spandex. Vous n'avez pas besoin d'un support de poids. Vous avez juste besoin de la terre sous vos pieds.
Commencez simplement. Fixez-vous un objectif de 50 à 100 squats complets par jour. Effectuez-les dans une amplitude de mouvement qui ne provoque pas de réaction douloureuse. (Notez également la différence entre la douleur et l'inconfort. L'inconfort n'entraîne pas de gonflement, d'ecchymoses ou de blessure. La douleur oui.) Lorsque le nombre de répétitions devient trop facile, augmentez le nombre de squats avec poids corporel ainsi que la profondeur du squat. . Si vous parvenez à gagner un dollar sur l'herbe, félicitations ! C'est là que vous voulez être ! Continuez à vous mettre au défi à mesure que votre corps s'adapte et que votre force augmente.
Faire un squat approprié est important pour réduire le risque de blessure au genou, mais cela fournit également un mouvement fonctionnel approprié que votre cerveau peut apprendre. Je vous suggère de consulter un entraîneur personnel ou un expert en schémas de mouvements pour vous apprendre les principes d'un bon squat. Quand je dis bon squat, je veux dire s'articuler au niveau de la hanche, enfoncer les talons dans le sol et activer les fessiers. Si rien de tout cela n’a de sens, recherchez absolument un bon entraîneur sportif. Une mauvaise exécution du squat n'aidera PAS vos genoux, et si vous en faites 500 par jour, des dommages se produiront inévitablement. N'oubliez pas que vous essayez d'améliorer votre force et votre fonction. Ces deux éléments sont essentiels à la santé du genou à long terme.
Accroupissez-vous tous les jours. Pensez aux squats quotidiens comme vous brosser les dents. Si vous ne vous brossez pas les dents, vos dents en souffrent. Il en va de même pour vos genoux. À l’heure actuelle, combien de fois faites-vous un squat complet par jour ? Pour la plupart des gens, la réponse est zéro. C’est pour cela que votre genou vous fait mal en premier lieu. Il réclame de l'attention et des soins. N'attendez pas que la motivation vous frappe. Je veux dire, es-tu motivé pour te brosser les dents ? Non, vous le faites simplement parce que vous savez que vous en avez besoin. La même psychologie vaut pour le squat. Les squats sont absolument impératifs pour la santé des articulations du genou. Comme le dit le proverbe : "Si vous ne l'utilisez pas..."
Étape 3 : Équilibrer la musculature articulaire
Même si cette étape est quelque peu liée à la précédente, il convient de lui accorder une certaine importance.
Pour affiner davantage l’idée du renforcement des muscles entourant l’articulation du genou, vous devez également les équilibrer. Les muscles agonistes et antagonistes de chaque articulation doivent être exercés. Qu'est-ce que cela signifie? Cela signifie que les muscles qui déplacent l’articulation dans une direction doivent être équilibrés par les muscles qui déplacent l’articulation dans l’autre direction.
Dans ma pratique, j’ai découvert que le déséquilibre musculaire contribuait grandement aux douleurs articulaires chroniques. Relisez-le. Dans le cas du genou, le maillon faible est généralement le groupe musculaire des ischio-jambiers. Dans pratiquement tous les cas de douleurs au genou que j'ai observés dans ma pratique (sans compter les athlètes professionnels), les muscles ischio-jambiers sont sévèrement maîtrisés par le groupe quadriceps. De plus, l’ensemble de la chaîne postérieure, c’est-à-dire les muscles qui composent l’arrière de tout le corps, a tendance à être faible. Dans ces cas cliniques, les maux de dos accompagnent généralement, ou éventuellement, les douleurs au genou. N'oubliez pas que les ischio-jambiers se situent juste entre les genoux et le dos, les deux principaux endroits pour les personnes souffrant de douleurs chroniques en Amérique.
Interrogez n'importe quel entraîneur sportif professionnel sur la force des ischio-jambiers et de la chaîne postérieure et il vous dira qu'une chaîne postérieure puissante réduit le risque de blessure chez les athlètes qui courent dans leur sport particulier. 34
Comment renforcer les ischio-jambiers ? Des squats ! Vous pouvez vous accroupir pour la santé des ischio-jambiers. L'objectif du mouvement est de ressentir la brûlure dans les ischio-jambiers et les fessiers. Encore une fois, consultez un entraîneur personnel et maîtrisez correctement les mouvements pour réduire vos risques de blessures et améliorer vos chances de succès. Mais, une fois que vous aurez atteint un certain niveau de force de squat, il sera temps d’ajouter un autre exercice essentiel pour que vos ischio-jambiers soient aussi puissants que vos quadriceps.
Entrez dans le soulevé de terre roumain, ou RDL, comme on l'appelle affectueusement. Cet exercice est précieux pour les ischio-jambiers et les genoux, mais il est également mondialement connu pour ses prouesses en chaîne postérieure ! Vous aurez besoin d'une barre ou d'haltères. Ajoutez-le à votre routine d’exercice quotidienne et renforcez la force de vos genoux, de vos hanches et de votre dos ! Comme toujours, consultez un entraîneur personnel et apprenez le mouvement correct pour éviter les blessures et maximiser le recrutement musculaire.
Étape 4 : étirez-vous avec détermination
Le jury ne sait pas s'il s'agit d'étirements et s'ils sont bénéfiques ou non. Je crois fermement aux étirements pour soulager la douleur. Il existe de nombreux types d'étirements, mais celui que j'aimerais que vous considériez a un objectif majeur, à savoir à la fois fournir une ROM fonctionnelle sur une gamme plus large d'opérations articulaires et réinitialiser toute boucle de rétroaction de douleur hyperactive dans l'articulation.
L’étirement est un animal complexe nécessitant un mélange d’apports mentaux et physiologiques. Puisqu’il existe de nombreuses variantes d’étirements, il peut être difficile de savoir par où commencer. Mais une forme d’étirement en particulier contribue grandement à la gestion de la douleur et à la mobilité articulaire. Il utilise des parties d’étirements statiques et dynamiques, mais la magie vient du peu de résistance à l’allongement du muscle. Je l'appelle FROMS et cela signifie : Functional ROM Stretching. Ce type d'étirement avec résistance nécessite que le muscle fonctionne, plutôt que de s'éteindre, au niveau des amplitudes de mouvement articulaires ou musculaires. Cela enseigne/reconditionne/rappelle au cerveau et au corps que la ROM testée est accessible et sûre à utiliser. Voici comment cela fonctionne.
Imaginez que vous êtes assis sur le sol, les jambes tendues devant vous et que vous vous penchez en avant au niveau des hanches pour atteindre les mains vers vos pieds. Cette flexion assise vers l'avant (paschimottanasana pour les adeptes du yoga) est un étirement courant visant à allonger principalement les ischio-jambiers, suivis du bas du dos et des mollets. Ma technique FROMS consiste à effectuer l'étirement jusqu'à la ROM complète, en réduisant l'étirement jusqu'à 10 %. Maintenez la position et commencez à contracter vos muscles ischio-jambiers en utilisant 25 % de votre force de contraction maximale. Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes. Se détendre. Répétez la séquence 10 fois. Vous devriez remarquer dès les premières répétitions que l’étirement devient moins intense. Vous pouvez également constater que la ROM de l'extrémité de l'articulation s'éloigne davantage.
Effectuer cet étirement plusieurs fois par jour et tout au long de la semaine est extrêmement bénéfique. Il réinitialise tous les organes tendineux de Golgi surprotecteurs et fournit un retour proprioceptif au cerveau pour signaler que la ROM plus profonde est normale et que la musculature articulaire est fonctionnelle et sûre . Bien que FROMS fatigue les muscles avec suffisamment de répétitions, il est totalement différent de l’entraînement en force. Finalement, j'aurai un lien vers une vidéo et une explication plus détaillée de la technique FROMS et de ses avantages pour la ROM fonctionnelle.
Étape 5 : Apprenez le bon mouvement
Comme indiqué précédemment, l’articulation du genou a une fonction assez simple. C'est une charnière de base. S’il fonctionnait tout seul, son contrôle serait également simple. Eh bien, le genou a tendance à travailler en collaboration avec la hanche et les chevilles, sans même parler du reste du corps. Mais vous arrivez là où je veux en venir.
La plupart des mouvements corporels normaux impliquant le genou sont complexes, ce qui signifie que plusieurs muscles et articulations bougent en conjonction avec le genou. Par exemple, se lever d’une chaise est un mouvement complexe. Cette action doit être magistralement contrôlée par votre cerveau pour plus d’efficacité, de puissance et de grâce. Ou encore, il s'agit d'un mouvement maladroit, difficile et fastidieux qui peut surcharger les muscles et les articulations. Ou alors, vous tombez directement sur votre visage.
Puisque vous ne tombez pas simplement lorsque vous sortez d'une chaise, il existe un certain schéma de contraction musculaire qui vous stabilise, vous force et vous propulse en position debout. Même si vous vous levez probablement de votre chaise depuis des années, vous le faites peut-être de manière inefficace ! À mesure que votre corps physique change tout au long de votre vie, vos habitudes de mouvement doivent s'adapter. Évidemment, certaines personnes possèdent les capacités proprioceptives nécessaires pour s’adapter facilement, mais nous n’en sommes pas tous conscients.
Apprenez les mouvements appropriés pour les activités de base de la vie quotidienne (ADL). Je ne peux insister assez sur ce point. Quand j'étais plus jeune, je m'en fichais. Maintenant que je suis plus vieux, c'est un jeu différent. Je m'intéresse à la longévité et à rester incroyablement actif après 40 ans.
Garez l’ego dehors. Consultez un entraîneur personnel. Regardez une tonne de vidéos pédagogiques. Enregistrez-vous et regardez comment vous bougez. La pratique ne rend pas parfait. Une pratique parfaite rend parfait. À tout le moins, apprenez à bouger correctement pour les actions que vous effectuez chaque jour. Une fois que vous les maîtrisez, passez à d’autres mouvements composés. Le corps humain est incroyablement étonnant et dynamique ! Voir par vous-même!
Étape 6 : Réduire les aliments inflammatoires
Les articulations gonflées ne fonctionnent pas bien, hein ? Si vous vous êtes déjà blessé, vous le remarquerez probablement. Je sais que l'alimentation est un sujet délicat, mais il est important de tirer le meilleur parti de son corps. Je ne dis rien de nouveau ici. Mangez des aliments propres, naturels et biologiques. Arrêtez d’ingérer des déchets artificiels. Cela vaut pour les édulcorants, les arômes et les colorants artificiels. La nourriture est un carburant et si votre corps a une réponse immunitaire systémique à la nourriture que vous mangez, vos articulations vont vous faire mal !
Je vais vous dire que j'ai une articulation au majeur de la main gauche qui enfle lorsque j'ai mangé quelque chose qui déclenche la réponse immunitaire de mon intestin. Cela me dit à chaque fois que quelque chose ne va pas. Bien sûr, je pourrais appeler cela de l’arthrite. Mais je mange les choses qui réduisent l'enflure et ça fonctionne parfaitement après. Je ne dis pas que c'est votre cas, mais je sais avec certitude que manger des déchets fait mal à mes articulations et qu'une alimentation saine les répare.
Étape 7 : Essayez Battle Balm (L'étape secrète !)
Battle Balm est un outil pour votre santé. Je l'utilise quand j'en ai besoin. Je pense que c'est fantastique, mais je suis partial, n'est-ce pas ? Eh bien, laissez-moi vous raconter une manière très intéressante avec laquelle Battle Balm peut vous aider à comprendre votre douleur au genou.
Parfois, les douleurs articulaires sont purement musculaires. Les muscles en spasme dus à une faiblesse et/ou une tension feront référence à la douleur à l'articulation qui y est attachée. Relisez-le. Un excellent moyen de tester si votre douleur articulaire au genou a une composante musculaire est d’effectuer quotidiennement les étapes ci-dessus et d’utiliser Battle Balm pour vous aider. Avec Battle Balm soulageant les douleurs articulaires du genou référées par les muscles de vos jambes, vous pouvez ensuite séparer la douleur musculaire référée des douleurs articulaires RÉELLES.
Mais n’appliquez pas Battle Balm sur l’articulation du genou elle-même !
Appliquez Battle Balm sur les quadriceps et les ischio-jambiers. Effectuez vos exercices de force et d’étirement. Terminez votre journée et le soir ou la nuit, appliquez à nouveau un peu de Battle Balm sur les muscles du haut de la jambe lorsque vous avez le temps de vous asseoir et de vous détendre. Prenez le temps d'évaluer la douleur dans vos genoux à ce stade. Si la douleur a disparu ou a changé de nature, il est fort probable qu'une partie du syndrome fémoro-patellaire (SSP est une façon sophistiquée de dire douleur chronique au genou) que vous ressentez provienne de vos muscles.
Expérimentez cela pendant une semaine ou deux et voyez ce qui se passe !
Conclusion
Si vous souffrez de douleurs chroniques au genou, vous devriez commencer votre parcours de rééducation, de récupération et de soulagement de la douleur avec les informations ci-dessus. Cet article pose les bases de chaque problème de douleur au genou que je vois dans ma clinique et il devrait être souvent consulté.
Vous pouvez travailler sur chacune des étapes ci-dessus individuellement, mais la puissance vient de la somme de toutes. Dans tous les cas, nous devons tous commencer quelque part et un pas en avant doit être salué alors que vous avancez vers l’optimisation de votre santé et de votre bien-être.
Je fais partie d'un groupe d'âge où beaucoup de mes pairs souffrent de douleurs au genou. Moins de la moitié d’entre eux courent désormais. Après une reconstruction du LCA à 38 ans, je n'ai toujours aucune douleur au genou. J'effectue régulièrement toutes les étapes que j'ai indiquées ci-dessus. Je crois de tout cœur à la capacité du corps à se guérir lui-même lorsqu’on lui donne le bon environnement et les bonnes opportunités.
Le soulagement naturel de la douleur est ma spécialité. J'aime ce que je fais et mon objectif est de vous apporter des informations, des conseils et des astuces pour maximiser votre corps et minimiser votre douleur. Je ne suis pas intéressé par les gains à court terme. Je m'intéresse à la longévité. Si vous êtes passionné par les mêmes choses, vous êtes au bon endroit.
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