Conditionnement du tibia pour arts martiaux 101

Vous êtes nouveau dans le conditionnement des tibias ? Vous êtes venus au bon endroit. Nous allons vous donner quelques informations techniques sur vos tibias, et vous présenter quelques techniques qui ne manqueront pas de renforcer ces brindilles de MMA ou de Muay Thai !

Tout d'abord, procurez-vous la crème anti-douleur Battle Balm ^® ! Il sera votre meilleur ami lors de la routine de renforcement, notamment pour les premières étapes. Pourquoi? Parce que ce que vous faites, c'est créer de petites quantités de traumatismes et de blessures aux tibias pour forcer vos os à réagir en gagnant en force et en densité. Battle Balm ^® est le meilleur baume pour contrôler les dommages et les traumatismes de votre corps ! Nous en reparlerons plus tard et comment l'intégrer dans votre programme d'entraînement.

Le concept principal du renforcement du tibia est la stimulation répétitive (ou la pratique des coups de pied). Vous devez stresser vos tibias (ou os du tibia, ou tibias...) pour que votre corps réagisse de manière appropriée en renforçant la densité osseuse. Une densité osseuse plus élevée équivaut à des os plus solides. Une journée de conditionnement du tibia ne suffira pas. Vous devez vous frapper régulièrement les tibias pendant environ un an avant de constater des résultats sérieux. Votre travail acharné portera ses fruits et vos nouveaux tibias en acier feront parler de lui !

De nombreux mythes circulent concernant la création de tibias solides. Nous aborderons un peu les aspects scientifiques, puis passerons aux aspects pratiques de la façon de s'entraîner correctement.

Essayons de comprendre les éléments importants du conditionnement du tibia.

DOULEUR

Plus vous frappez quelque chose de fort, plus vous le ressentirez. Il n'y a pas deux solutions, à moins que vous ayez des dommages neurologiques (nerfeux). Si vous vous êtes cogné l'orteil 10 fois, la 11ème fois ne sera pas plus agréable. Alors ne pensez pas que vous ressentirez moins de sensations une fois que vos tibias auront heurté le sac lourd pour la dix millième fois. À moins que vous ne soyez mort, vous ressentirez toujours de la douleur. C'est juste que votre cerveau s'est adapté pour gérer cela différemment.

Pour simplifier les choses, disons que la douleur est composée de deux parties : la sensation au site de la blessure (les tibias) et la réponse cérébrale à la douleur. Ce que vous faites en donnant des coups de pied au bananier proverbial mille fois par jour, c'est envoyer des sensations au cerveau pour l'amener à répondre « moins fort » à la douleur. La première fois que vous donnez un coup de pied dans le bananier, vous maudissez votre belle-mère parce que la réponse cérébrale est si importante face à un coup potentiellement dangereux. Mais la dix millième fois que vous donnez un coup de pied dans le bananier, votre cerveau ne considère pas le coup comme si nocif et réagit donc en réduisant le volume de la douleur. Vous ressentez moins de douleur car votre cerveau s’est adapté (en augmentant votre seuil de douleur), mais la sensation est toujours la même. J'ai compris?

OS

Les os sont plutôt cool. Ils se remodèlent ou se régénèrent (oui, comme Wolverine dans X-Men) complètement toutes les 17 semaines environ (selon Wikipédia.) Appelez cela remodelage cortical, remodelage osseux ou ossification. Oui, vous recevez un nouveau squelette 3 fois par an. Qu'est-ce que cela signifie? Vos os s’adapteront et augmenteront ou diminueront leur structure en fonction des stress environnementaux. Si vous effectuez des activités à impact qui nécessitent des os solides, votre corps vous construira des os solides. Voir la loi de Wolff . Si vous effectuez uniquement des activités qui nécessitent peu de solidité osseuse, votre corps transformera lentement vos os en gelée. Ainsi, en donnant un coup de pied dans un bananier tous les jours, vous stimulez vos os à se renforcer en réponse au stress de frapper quelque chose de dur ! Et il faudra environ 4 mois pour que l’ensemble de votre tibia s’adapte complètement à un impact de ce niveau !

PEAU/MUSCLES/VAISSELS SANGUINS

La peau, les muscles et les vaisseaux sanguins s'adapteront également aux contraintes des coups de pied qui leur sont imposées. Le contact répété d’un objet sur votre peau épaissira la peau et vous risquez de développer une grosse callosité. Regardez simplement vos pieds après vous être entraînés pieds nus pendant tant d'années ! Les callosités se développent pour protéger votre peau comme des plaques d’armure. Vos muscles et vos vaisseaux sanguins s’adapteront également aux coups sur vos tibias. Il est difficile de dire exactement ce qui arrivera à chaque personne, mais nous pouvons affirmer que vos muscles et vos vaisseaux sanguins superficiels se durciront pour supporter l'impact s'ils gênent vos techniques.

STRESSER

Quand nous parlons de stress, nous entendons le bon et le mauvais stress. Le bon stress dont nous allons parler est celui de frapper votre bananier avec votre tibia. Vous voulez ce stress, alors c'est bien. (Nous essayons ici de simplifier les idées.) Des frappes répétées stimulent la réaction des os en renforçant et en ajoutant de la densité. Tout comme s’entraîner avec des poids développe les muscles, l’impact de coups répétés sur les tibias renforce les os. C'est ainsi que fonctionne le corps. Les humains sont faits pour s’adapter lorsqu’ils reçoivent suffisamment d’entraînement, de temps, de repos et de nutriments. Période.

Il est presque aussi important de penser au mauvais stress qu’au bon stress. Voici pourquoi. Un mauvais stress amène votre corps à libérer des hormones destinées à son auto-préservation. Avec trop de stress, votre corps se concentrera sur la libération d’hormones qui vous maintiennent en vie et à l’abri du danger, plutôt que sur la libération d’hormones pour renforcer la densité osseuse. Nous sommes désolés, mais la force de vos tibias est très basse sur la liste des priorités du corps.

Réduire le mauvais stress est essentiel pour mettre votre corps sur la bonne voie et favoriser un développement osseux sain. Les moyens de réduire le mauvais stress sont les suivants : contrôler ses émotions, se nourrir et se reposer suffisamment, s'éloigner des situations mettant sa vie en danger, réduire l'inquiétude et l'anxiété, etc.

RÉGIME

La meilleure façon de renforcer les réserves de calcium de votre corps pour avoir des os solides est de manger des légumes vert foncé et des produits laitiers. Ces aliments sont riches en calcium, un élément clé de la solidité des os. Une autre chose que vous voulez faire est de supprimer les boissons gazeuses. Ces choses extraient le calcium des os. Le mécanisme est lié au pH sanguin et à la composition chimique des boissons gazeuses, que nous n’aborderons pas ici. Arrêtez de fumer et de boire ! C'est aussi mauvais pour les os ! Il y a une tonne d'autres choses à faire et à ne pas faire qui ne sont pas répertoriées ici, alors faites quelques devoirs pour en savoir plus.

THÉRAPIE

Prenez soin de vos tibias. Les impacts répétés sur vos tibias sollicitent tous les tissus mous du bas de la jambe. Cela signifie les os ainsi que les muscles, les tendons, les ligaments, les vaisseaux sanguins, les nerfs, la peau et les fascias. Alors n'oubliez pas de prendre soin de ces autres parties de votre jambe ! Nous vous recommandons d'utiliser Battle Balm ^® pour vous aider dans votre plan d'entraînement.

Voici pourquoi. Battle ^Balm® est ce que les artistes martiaux appelleraient un dit da jow . Dit da jow est un liniment, une crème, un baume, une lotion ou une huile topique appliqué sur la peau avant et après l'entraînement. Cela aide à promouvoir et à accélérer le processus de guérison. Nous pensons que notre produit est la crème de la crème lorsqu'il s'agit de réduire les gonflements, les ecchymoses et la douleur. Vous pouvez en savoir plus sur les origines de dit da jow dans cet article ici .

Massez Battle Balm ^® sur vos tibias et vos mollets avant l'entraînement pour stimuler la circulation, augmenter le seuil de douleur, réchauffer les mollets et réduire l'enflure. Le massage est un excellent moyen d’améliorer la circulation sanguine vers le bas des jambes. Sans une bonne circulation sanguine, votre corps ne peut pas guérir ou se renforcer. Le sang est ce qui transporte les nutriments vers vos os et vos muscles ! Le massage est l’un des moyens les plus importants pour renforcer vos capacités de renforcement osseux pendant cette période de conditionnement. L’acupuncture est également un excellent moyen de stimuler la circulation et la guérison des traumatismes liés au conditionnement du tibia !

MYTHES SUR LA FORMATION

Il y a eu une confusion quant aux meilleures méthodes pour fabriquer des tibias en acier. Nous dirons qu’il faut des efforts, du temps et suffisamment de puissance de frappe pour stimuler le développement osseux de votre corps. Certains des mythes sur la formation sont énumérés ci-dessous.

Est-ce que rouler une cheville en bois ou un poids lourd sur mes tibias les rendra plus solides ? Non. L’impact de la frappe et les vibrations associées à l’impact sont le stimulus dont votre corps a besoin pour former un matériau osseux de plus haute densité. Faire rouler des objets sur vos tibias ne fera probablement que durcir votre peau (ce qui peut la rendre moins sensible aux coups).

Puis-je accélérer le processus de renforcement de mes tibias ? Pas beaucoup. Le cycle de vie de l’unité cellulaire osseuse est ce qui dicte la rapidité de la croissance osseuse et constitue le facteur limitant. Bien sûr, cela varie légèrement d’une personne à l’autre en raison de la génétique, de l’âge et du mode de vie. Mais vous pouvez améliorer ce que vous avez dans une certaine mesure. Mettez-vous dans le meilleur scénario possible en mangeant bien, en faisant de l'exercice et en vous reposant et en consommant les nutriments dont votre corps a besoin.

Y aura-t-il davantage de dépôts de calcium sur mes tibias ? Non. L’idée d’accumuler des dépôts de calcium sur le tibia est incorrecte. Lors du remodelage osseux, la matrice osseuse se reconstruit avec plus de minéraux dans l'os. Cela ne se produit pas au-dessus de l'os ! Avec un stress continu sur les os dû à la frappe, les os finiront par se reconstruire avec plus de densité et de force.

Vais-je subir des lésions nerveuses à cause du conditionnement du tibia ? Très probablement non. Avec une technique de frappe appropriée et un plan d’entraînement solide, vous devriez réussir à protéger vos nerfs des dommages et à les protéger. Cette question nécessite une réponse plus complexe si vous vous cassez les os et subissez de graves blessures au bas de la jambe pendant vos séances d'entraînement. En cas de doute, trouvez un bon professeur et étudiez avec lui.

Mes tibias sont engourdis et je ne peux pas lever mes orteils après avoir donné un coup de pied dans le sac. Êtes-vous sûr qu'il n'y a pas de lésion nerveuse ? Très probablement non. Il y a une plus grande possibilité que les muscles (tibial antérieur, en particulier) soient battus et c'est pourquoi ils sont engourdis, picotent et il est difficile de lever le pied. N'oubliez pas que vous frappez votre tibia et vos muscles contre une surface dure à plusieurs reprises. L’inflammation des muscles et les douleurs peuvent temporairement comprimer les nerfs et l’apport sanguin du bas de la jambe et imiter des lésions nerveuses. Prenez quelques semaines de congé, étirez-vous et voyez si ça va mieux. Nous en saurons plus à ce sujet dans notre prochain segment sur le conditionnement des tibias.

Si je rate une semaine d’entraînement, est-ce que je perds toute ma progression ? Non, mais si vous manquez 4 mois de formation, vous ferez un énorme pas en arrière. N'oubliez pas que si vos os ne sont pas stimulés pour se développer, votre corps tentera de revenir à ce qu'il était avant. Construire des tibias solides demande du temps, des efforts et de la cohérence. Plus vous vous relâchez, plus vos os le seront aussi.

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PLAN DE FORMATION

Nous allons passer aux choses sérieuses. Nous supposerons que vous êtes un débutant en conditionnement du tibia, nous allons donc commencer par là. Aussi, nous plaisantions à propos du bananier. Nous sommes une entreprise respectueuse de l'environnement qui embrasse, embrasse et aime les arbres, nous préférons donc que vous frappiez un sac lourd à la place ! Vous trouverez ci-dessous un moyen rapide et facile de commencer à conditionner vos tibias de manière sûre et efficace. L'accent est mis sur la sollicitation de vos tibias juste assez pour créer de la densité, mais pas trop pour que vous soyez blessé. L'objectif est de s'entraîner au moins 5 jours par semaine.

Voici ce dont vous aurez besoin : un sac lourd (ou similaire), des protège-tibias, vos tibias. Le sac lourd peut vraiment avoir n’importe quelle densité. Vous devrez évaluer votre puissance de frappe pour accueillir de manière appropriée un sac dur et lourd.

SEMAINES 1 À 4 : Mettez vos protège-tibias. Frappez le sac lourd en utilisant la partie antérieure du tibia. Répétez jusqu'à ce que les muscles soient douloureux ou que les tibias soient sensibles. Vous devez vous arrêter avant de voir des marques, des ecchymoses ou un gonflement. Si vous voyez ces choses tout de suite, vous frappez trop fort. Arrêtez l'entraînement et massez Battle Balm ^® sur la zone blessée trois fois par jour jusqu'à ce qu'elle guérisse. Recommencez l’entraînement, mais avec une puissance de frappe réduite. Toute douleur au tibia qui dure plus de 24 heures nécessite de réduire le nombre de coups ou la puissance de vos coups de pied.

Faites deux jours de grève. Reposez-vous un jour. Faites trois jours de grève. Reposez-vous un jour. C'est ta semaine.

POURQUOI : Frapper avec les protège-tibias protégera vos jambes au cas où vous auriez trop de force de frappe et pas assez de force au niveau des tibias. Il protégera vos jambes d'un sac de frappe très dur. Cela empêchera également les tibias doux des fesses de votre bébé de se déchirer après quelques coups de pied mal dirigés dans le sac. (L'application de Battle Balm ^® sur vos jambes avant l'entraînement aidera à prévenir les entailles, les éraflures et les coupures.) Le fait de frapper avec des protège-tibias imposera une contrainte vibratoire plus importante et une contrainte d'impact plus faible aux os. Le risque de fracture au cours des étapes initiales de la formation sera considérablement réduit. (Vous ne pouvez pas vous entraîner avec une jambe cassée, n'est-ce pas ?) Ces stress seront suffisants pour que votre corps relance sa construction osseuse !

SEMAINES 5 À 8 : Vous avez probablement beaucoup plus d’endurance aux coups de pied maintenant. De plus, votre technique gagne en rapidité et en précision. Effectuez 90 % de votre entraînement aux coups de pied sur le sac lourd avec les protège-tibias allumés. Les 10% restants, vous jouerez sans pads. Trouvez un point faible sur le sac lourd pour le tester avant de lui donner un bon coup de pied. En fait, vous ne devriez donner que des coups de pied assez forts pour vous piquer un peu les tibias à chaque fois. Cela rendra vos tibias rouges et sensibles à la fin, mais vous ne devez pas frapper assez fort pour provoquer des ecchymoses, des marques ou un gonflement. Ces blessures ne feront que retarder votre entraînement. Encore une fois, si vous vous blessez, vous devez alors limiter votre puissance de frappe. Vous sentirez votre confiance dans vos tibias grandir à mesure que vous constaterez que vous avez fait de bons progrès.

Faites deux jours de grève. Reposez-vous un jour. Faites deux jours de grève. Reposez-vous deux jours. C'est ta semaine. N'oubliez pas de masser tout le bas de votre jambe et de frotter Battle Balm ^® sur vos tibias pendant vos jours de repos.

POURQUOI : Dépenser 90 % de votre énergie en donnant des coups de pied avant d'enlever les coussinets vous aidera à éviter de frapper le sac lourd avec trop de puissance ! Alors, nous vous protégeons, vous et vos tibias, en anticipant ! (L'application de Battle Balm ^® sur vos jambes avant l'entraînement aidera à prévenir les entailles, les éraflures et les coupures. L'application de Battle Balm ^® après l'entraînement aidera à votre récupération !)

SEMAINES 9 À 12 : Vos tibias se sentent probablement plus forts et vous êtes prêt à vraiment vous allonger dans le sac lourd. (Vous mangez probablement plus aussi ! Le développement de la densité osseuse nécessite beaucoup de calories, de protéines et de calcium !) Ici, vous devriez déplacer votre entraînement avec des sacs lourds vers les premiers 50 % de coups de pied avec des protège-tibias et les derniers 50 % de coups de pied sans protège-tibias. À présent, il faudra attendre quelques bouffées avant que vos tibias commencent à devenir rouges et/ou sensibles. Vous souhaitez toujours conserver une puissance de frappe sûre tout en travaillant avec le sac lourd et vous arrêter si vous avez une ecchymose, une trépointe, un gonflement ou toute coupure due au contact. Vous pourrez peut-être donner des coups de pied à pleine puissance pendant un court instant avant que vos tibias ne commencent à vous faire mal et c'est bien.

Vous pouvez commencer à vous entraîner deux fois par jour et vous le souhaiterez peut-être, surtout si vos tibias perdent assez rapidement les rougeurs et les sensations de picotement après avoir terminé l'entraînement. Quoi qu’il en soit, si vous décidez d’en faire deux par jour, vous pouvez toujours faire un 50%/50% le matin puis porter vos protège-tibias toute la séance de frappe du soir pour éviter de surentraîner vos tibias. Nous savons que vos tibias sont comme de l'acier, mais essayez de ne pas trop vous mettre en avant.

Il pourrait y avoir beaucoup de variabilité dans vos jours d’entraînement et de repos à ce stade. Certains d’entre vous seront capables de se débarrasser du lourd sac deux fois par jour, chaque jour de la semaine. D'autres auront encore besoin d'une journée de repos. Cela dépend de la personne, du sac, de la puissance des coups, etc. N'oubliez pas qu'il ne faut pas frapper le sac si fort qu'il lui faudra plus de 24 heures pour récupérer complètement ! La bonne nouvelle est que vous connaîtrez mieux votre corps que nous et que vous pourrez planifier votre semaine. Essayez simplement de ne pas prendre plus d'un jour de congé après l'entraînement, si vous pouvez l'aider.

POURQUOI : La formation commence à prendre forme dans cette phase. Vos tibias sont vraiment puissants et mentalement, vous avez l'impression de pouvoir renverser un arbre. Mais gardez à l’esprit que vos os n’ont pas encore traversé un cycle de régénération complet. Faites attention à vos jambes et essayez de les pousser jusqu'au point juste avant que des blessures ne surviennent. Utilisez Battle Balm ^® uniquement lorsque vous avez besoin d'un soulagement de la douleur et essayez de ne l'utiliser qu'une fois votre séance d'entraînement terminée.

SEMAINES 13-17 : Voici la dernière phase d’entraînement pour conditionner vos tibias. Il est temps de commencer à frapper le sac lourd sans protège-tibias. Fondamentalement, vous entraînerez vos tibias pendant une séance jusqu'à ce que vous pensiez que des ecchymoses, des lacérations ou des blessures se produiront. Il vous faudra beaucoup de puissance pour frapper avant de devoir vous arrêter. Faites des pauses pendant votre séance, si nécessaire, pour récupérer.

Entraînez-vous pendant cinq jours. Prenez deux jours de congé par semaine et espacez-les là où vous pensez que cela vous convient le mieux.

POURQUOI : Ceci termine le premier cycle de remodelage osseux. Avec un entraînement adéquat, les contraintes exercées sur le tibia ont amené vos os à augmenter leur densité. Bien qu’il ne s’agisse que du premier cycle de régénération, vos os continueront leur remodelage et rendront les tibias plus forts au cours du prochain cycle. L'entraînement doit se poursuivre pour que des gains de force et de densité se produisent. Les contraintes exercées sur le tibia doivent augmenter pour que la densité osseuse continue d'augmenter.

PROCHAINES ÉTAPES

Vous avez réussi votre première séquence de remodelage/régénération osseuse ! Si vous essayez de développer plus de densité osseuse, vous devrez : utiliser des sacs plus durs et lourds (et d'autres cibles), essayer des séances de coups de pied plus longues, augmenter la fréquence des séances de coups de pied par jour.

Maintenant que vous savez ce qu'il faut pour renforcer vos tibias, restez au top de votre entraînement. Soyez à la fois persévérant et cohérent. Augmentez le temps passé à donner des coups de pied ainsi que l'intensité des coups de pied, et vous devriez voir des résultats vraiment incroyables à la fin de la première année ! Augmentez progressivement les contraintes que vous exercez sur vos tibias pour minimiser les temps morts pour blessures, et vous serez sur la bonne voie vers une paire de tibias solides et solides ! Maintenant, va botter quelque chose !

REMARQUE : Si vous choisissez de ne pas incorporer Battle Balm ^® dans votre entraînement, veuillez éviter les baumes, liniments, frictions topiques à base d'alcool dans votre conditionnement des tibias. L’alcool assèche la peau et affaiblit les os au lieu de les renforcer. (L'ingestion d'alcool est pire pour vos os qu'une application topique, mais aucune n'est propice à la construction d'os solides.) Vérifiez les étiquettes de vos produits. Nous espérons que vous avez trouvé notre article intéressant !

Oh, si vous utilisez Namman Muay ^TM (ou un liniment similaire) et que vous recherchez une alternative sérieuse, Demon Strength Battle Balm ^® est votre réponse !